Водний баланс і спорт: як підтримувати здоров’я в умовах сидячої роботи

Редакція журналу «Головбух»

Із 1 листопада стартували Дні здоров’я з Експертус. Перший тиждень марафону здоров’я ми присвятили правильному диханню. На другому тижні пропонуємо розібратися зі значенням води для здоров’я.

Водний баланс — одна з основ підтримання здоров’я організму, незалежно від рівня фізичної активності. Особливо важливим це стає для людей, чия діяльність пов’язана з тривалим сидінням і недостатньою рухливістю, адже такий спосіб життя підвищує ризики виникнення низки захворювань.

Вода бере участь у всіх метаболічних процесах нашого тіла, включаючи травлення, регуляцію температури, роботу серцево-судинної системи, а також м’язову активність. Регулярне надходження і правильне засвоєння води — запорука підтримки високої якості життя й збереження активності навіть за умов сидячої роботи.

У цій статті розглянемо, як підтримувати водний баланс і яку роль відіграє фізична активність для здоров’я, особливо якщо робота пов’язана з тривалим сидінням.

Чому важливий водний баланс і як його підтримувати

Водний баланс — це рівновага між надходженням води в організм та її виведенням, що допомагає підтримувати внутрішнє середовище стабільним та адаптованим до навантажень. Для тих, хто більшу частину дня проводить за робочим столом, дотримання цього балансу стає особливо важливим, адже зневоднення може спричинити сонливість, погіршення уваги, головний біль і навіть призвести до порушень у роботі серцево-судинної системи.

Дамо декілька порад для підтримання водного балансу.

Цифри зробити у кружечках

Пийте регулярно протягом дня. Організм потребує рівномірного надходження води, аби підтримувати оптимальні функції. Наприклад, для дорослої людини рекомендується споживати приблизно 30 мл води на кілограм маси тіла. Важливо пам’ятати, що не варто чекати, поки виникне відчуття спраги, адже воно вже сигналізує, що настало легке зневоднення.

Звертайте увагу на навколишнє середовище. Температура та вологість повітря впливають на потребу організму у воді. Підвищена температура чи недостатня вологість спричинюють більші втрати вологи через дихання і потовиділення, навіть під час сидячої роботи. Тому в таких умовах слід збільшити кількість випитої рідини.

Зважайте на індивідуальні потреби. Окрім ваги та віку, на потребу у воді впливають активність, стан здоров’я та харчові звички. Людям, які регулярно вживають кофеїновмісні напої, потрібно збільшити споживання води, адже кофеїн діє як легкий діуретик.

Ознаки зневоднення, які варто відстежувати:

• сухість у роті;
• втома та знижена концентрація;
• головний біль або запаморочення;
• зменшення частоти сечовипускання й темний колір сечі.

Ці ознаки — сигнали організму про дефіцит води. Тож важливо не ігнорувати їх і вчасно поповнювати запаси рідини. Відстеження водного балансу через спеціальні додатки або просте нагадування пити воду на робочому місці можуть запобігти наслідкам хронічного зневоднення.

Як фізична активність допомагає покращити водний баланс і зберегти здоров’я

Навіть короткочасна фізична активність позитивно впливає на циркуляцію рідин в організмі, допомагає краще засвоювати воду й запобігає застійним явищам. Особливо це актуально для офісних працівників, адже рух дає змогу підтримувати метаболізм на високому рівні, покращуючи самопочуття й знижуючи ризики розвитку хвороб серця, судин, а також порушень постави.

Фізичні вправи для офісних працівників:

• короткі активні перерви. Це може бути розминка або легка прогулянка офісом що 30—40 хвилин. Вона покращить кровообіг, зменшить напруження в м’язах, усуне набряки й стимулює обмін речовин;
• вправи для підвищення гнучкості. Вправи на розтягнення й розслаблення м’язів шиї, спини та плечей допомагають розслабити м’язи, які часто перенапружуються під час сидячої роботи;
• легка аеробіка чи ходіння. Навіть коротка 15-хвилинна прогулянка стимулює серцево-судинну систему, активізує обмінні процеси, сприяє більш рівномірному розподілу рідини в організмі.

Вплив фізичної активності на водний баланс і метаболізм

Фізична активність не лише підвищує споживання води, а й сприяє кращому її засвоєнню. Рух стимулює роботу лімфатичної системи, яка відіграє ключову роль у збереженні водного балансу. Лімфатична система видаляє з тканин зайві рідини й токсини, підтримуючи внутрішній баланс організму. Окрім цього, підвищена активність сприяє природному стимулюванню жирового обміну, що також допомагає уникнути застійних явищ і зберегти нормальну масу тіла, що особливо важливо за умов сидячого способу життя.